Menstruation und (Leistungs-)Sport – mit dem Körper arbeiten

In welche Phasen wird der Menstruationszyklus unterteilt?

Der Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 28 Tage. Wenn er regelmässig ist, ist der Eisprung am 14. Tag. Der Zyklus kann grob in zwei Hälften aufgeteilt werden. Die erste Phase ist die Follikelphase, in der die Eizelle heranreift. Sie dauert vom ersten Tag der Periode bis zum Eisprung, welcher durch das luteinisierende Hormon ausgelöst wird. Diese erste Phase wird vom Hormon Östrogen aus der reifenden Eizelle dominiert. Die zweite Phase heisst Lutealphase. Man kann sie auch Gelbkörperphase nennen, da in dieser Phase der Gelbkörper gebildet wird. Das Östrogen stabilisiert sich und das Progesteron aus dem Gelbkörper übernimmt. Wird die Eizelle nicht befruchtet, kommt es dann zur Blutung und der Zyklus beginnt wieder von vorne. 

Welche Symptome sind in der jeweiligen Phase üblich? Wie fühlt sich die Frau dann möglicherweise?

Wie bereits erwähnt, ist das Hormon Östrogen in der Follikelphase dominant. Dieses Hormon hat eine anabole Wirkung, also einen positiven Einfluss auf den Körper der Frau. Es hemmt den Abbau von Proteinen und hilft, Muskeln aufzubauen. Die Frau verspürt dann mehr Energie und kann einen besseren Trainingseffekt wahrnehmen. Gerade für Kraftsportlerinnen ist das von Vorteil. In dieser Phase ist der weibliche Körper also besonders leistungsfähig. In der zweiten Phase steigt das Progesteron langsam an. Dieses Hormon kann müde machen und der Körper braucht dann vermehrt Ruhe. Das Ende der Lutealphase ist keine einfache Zeit: Die Frauen essen vielleicht mehr, haben Wassereinlagerungen und fühlen sich schlapp. Der Mythos, dass der Menstruationszyklus negative Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit bei Frauen haben kann, stimmt jedoch nicht. Der Zyklus hat nichts mit der Wahrnehmung und der Gedächtnisleistung zu tun. 

Ist das Verletzungsrisiko in gewissen Tagen des Zyklus besonders gross?

Gewisse Frauen spüren den Eisprung und haben dann vielleicht auch Schmerzen. Um den Eisprung herum weisen die Bänder eine geringere Stabilität auf und damit sind auch die Gelenke weniger stabil. Je nach Sportart kann das gefährlich sein. Deshalb ist es wichtig, dass Sportlerinnen wissen, wann sie ihren Eisprung haben, weil dann gegebenenfalls ein erhöhtes Verletzungsrisiko vorhanden ist. 

Welche Auswirkungen hat es, wenn die Sportlerin hormonell verhütet?

Der Menstruationszyklus hat evolutionäre Hintergründe. Das heisst, er ist immer darauf ausgelegt, dass die Frau schwanger wird. Deshalb ist der Hormonspiegel auch so unterschiedlich in den verschiedenen Phasen. Wird nun hormonell verhütet, bleibt der Hormonspiegel stabil und ist über die 28 Tage praktisch immer gleich. Es gibt keinen Eisprung, was also gerade für Leistungssportlerinnen relevant sein kann, denn sie können dann mit konstanten Bedingungen rechnen. So hat beispielsweise die Pille den Vorteil, dass das Training besser planbar ist. Oftmals werden Pillen so eingenommen, dass es nach drei Monaten zu einer Abbruchblutung kommt. Diese Blutung kann man sich dann natürlich so legen, dass sie nicht gerade auf eine Phase des Wettkampfs fällt. 
 

Kann man sich mit dem «falschen Training» in der «falschen Phase» sogar schaden?

Viel falsch machen kann man eigentlich nicht. Wie gesagt, ist es sicher wichtig, dass man weiss, wann der Eisprung ist, weil dann das Verletzungsrisiko höher ist. Bewegung ist in allen Phasen richtig und wichtig. Das muss nicht immer gleich intensiv sein, aber kann nie schaden. Vielleicht ist das Training je nach Phase nicht immer gleich effektiv. 

Fabienne Kaufmann, die mehrfache Schweizer Meisterin im Karate, erzählte, dass ihr Körper wegen eines Wettkampfes in einer Dauer-Spannung ist, so dass die Menstruation erst verzögert eintritt.

Das ist gut möglich. Gewisse Hormone können unter dem Einfluss von Stress durcheinandergeraten. Dies führt dann zu Zyklusunregelmässigkeiten, die aber nicht weiter schlimm sind. In einem solchen Fall ist das ja kein dauerhafter Zustand, weshalb die Menstruation danach wieder regelmässig einsetzen wird. Der Körper braucht in solchen Momenten andere Sachen, die wichtiger sind als der Zyklus. Deshalb wird zurückgestellt, was in diesem Moment keine Priorität hat. Anders ist es, wenn die Regelblutung für eine längere Zeit aussetzt. 

Von welchem Phänomen sprechen Sie da?

Stress, Konflikte und eben auch Leistungssport können die Ursachen von Amenorrhoe sein. Man spricht von Amenorrhoe, wenn die Regelblutung komplett oder über mehr als drei Monate ausbleibt. Gerade bei Spitzensportlerinnen, die oft trainieren und untergewichtig sind, tritt das häufiger auf. Bleibt die Regelblutung aus, kann das ein Zeichen ungenügender Energieversorgung sein und verheerende Folgen haben. Frauen können nur dann richtig trainieren und ihre Leistung verbessern, wenn die Bausteine aus der Ernährung und von den Hormonen stimmen. Bei Läuferinnen oder anderen Ausdauersportlerinnen, bei denen die Regelblutung ausbleibt, kann es zu zu Knochenschwund (Osteopenie, Osteoporose) und dadurch zu einem erhöhten Risiko für Ermüdungsfrakturen kommen, weil der Körper auf Sparflamme geht. 28 Prozent der jugendlichen Sportlerinnen sind untergewichtig. Drei Viertel von ihnen haben einen unregelmässigen oder gar keinen Zyklus. Da ist grosse Vorsicht geboten, Betroffene sollten unbedingt eine Fachärztin aufsuchen.

Frauen in den Wechseljahren haben keine Regelblutung mehr. Gibt es da bezüglich Sport etwas zu beachten?

Bei Frauen in den Wechseljahren gibt es keine zyklischen Hormonschwankungen mehr. Der Östrogenspiegel ist insgesamt tiefer, da es keine Eireifung mehr gibt. Das Risiko für Osteoporose ist dann auch grösser. Sportlich sehr aktive Frauen in den Wechseljahren profitieren gegebenenfalls von einer Hormontherapie, um den Muskelaufbau zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. 

Was raten Sie Spitzensportlerinnen in Bezug auf ihren Menstruationszyklus und das Training?

Die erste Frage, die sich Spitzensportlerinnen stellen sollten, ist, ob es eine Verhütung braucht oder nicht. Falls ja, würde ich ihnen die Pille oder eine andere hormonelle Verhütung empfehlen. Die Planbarkeit ist ein grosser Vorteil und mit der Pille wird nach wie vor sichergestellt, dass genug Östrogen und Progesteron vorhanden sind. Ausserdem kann man damit im Falle einer Osteopenie zusammen mit ausreichend Kalzium und Vitamin D einem Ermüdungsbruch vorbeugen. Braucht die Leistungssportlerin keine Verhütung, kann man allenfalls nur die Menstruationsbeschwerden behandeln. Was das Training anbelangt, ist es empfehlenswert, in der ersten Phase beim Kraftaufbau anzusetzen. Vor der Menstruation darf es dann aber auch etwas ruhiger sein. Um kräftiger zu werden, sind aber auch die Ernährung und nicht nur die Hormone entscheidend. 

Können auch Breitensportlerinnen etwas speziell beachten?

Unsere Gesellschaft bewegt sich allgemein zu wenig. Deshalb ist sicher zu sagen, dass Bewegung nie falsch ist. Breitensportlerinnen müssen sich nicht zu viele Gedanken machen. Aber sie können sich mal darauf achten, wie sie sich während des Trainings fühlen und in welcher Zyklusphase sie dann gerade sind. Solange keine Beschwerden auftreten, besteht kein Grund zur Sorge. In allen anderen Fällen kann der Besuch beim Hausarzt oder der Gynäkologin oder auch in einem spezialisierten Hormonzentrum weiterhelfen. 

Dieses Interview von Franziska Haas erschien am 26. Januar 2023 in der Surseer Woche

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